Introdução

A alimentação em qualquer fase da vida deve respeitar alguns princípios básicos: ser adequada, variada e equilibrada. Desta forma, garante-se uma ampla diversidade de nutrientes, os quais são necessários para as várias funções do organismo humano e se complementam entre si. A adolescência caracteriza-se por ser uma fase de mudança, adaptação e descoberta, e de intenso crescimento coincidindo com um período onde se constroem hábitos e as necessidades nutricionais são maiores. Muitas vezes os hábitos alimentares são negligenciados simplesmente pela falta de conhecimento acerca do tema e da sua importância.

Desenvolvimento

Segundo o relatório «Terão os adolescentes portugueses uma alimentação adequada?»1, integrado no estudo Health Behaviour in School-Aged Children (HBSC), os adolescentes portugueses têm comportamentos alimentares desajustados ao recomendado para esta faixa etária e o excesso de peso é um problema relevante nesta população.

Um dos principais problemas prende-se com o consumo acentuado de doces e refrigerantes (com altas doses de açúcar) consumidos com uma frequência muito superior à indicada.

À medida que a escolaridade avança, menos adolescentes referem tomar o pequeno-almoço diariamente e mais jovens dizem nunca o fazerem.

O baixo consumo de cereais integrais, fruta e frutos oleaginosos e/ou sementes destacam-se como os três principais fatores que contribuem para a perda de anos de vida saudável2. A ausência de literacia em saúde e de conhecimento básico sobre os alimentos condicionam posteriormente a opção por boas escolhas alimentares.

Recomendações Gerais

I. Consumir mais fruta e vegetais:

- Três porções por dia, ao pequeno-almoço, almoço e jantar;

- Vegetais: 3 porções por dia, sopa no início das refeições principais (almoço e jantar);

- Prefira fruta e vegetais da época e de produção nacional ou local.

II. Consumir mais cereais integrais - 3 porções por dia (preferir pão escuro ou de mistura, arroz e esparguete integral) e diminuir consumo de cereais refinados (pão branco, produtos de pastelaria, bolachas, etc).

III. Optar por boas gorduras:

- Preferir gorduras insaturadas:

- Peixe > duas vezes por semana, em especial peixes gordos como o carapau, sardinha e atum;

- Frutos oleaginosos como as nozes, amêndoas, amendoins (4    porções por semana +/- 30 gramas).

- Gorduras saturadas, como charcutaria e salsicharia, não mais do que uma vez por semana (50 gramas).

- Carnes vermelhas não mais do que 1 a 2 vezes por semana (100 gramas): preferir peixe, carnes brancas e ovos;

- Evitar gorduras trans, nomeadamente produtos de pastelaria, bolachas e biscoitos, batatas fritas.

IV. Consumir mais leguminosas: 1 porção por dia (80 gramas).

Leitura de um rótulo

Um dos problemas mais identificados na prática clínica, quer em utentes quer em profissionais de saúde, é a dificuldade em interpretar devidamente um rótulo alimentar (anexo 1).

Todos os dias somos confrontados com escolhas alimentares num curto espaço de tempo e saber ler um rótulo nutricional é fundamental para tomar as melhores decisões.

No fundo, há que ter em conta essencialmente quatro valores: gordura (ou lípidos), gordura saturada, açúcares e sal. Por norma estes valores são apresentados com base numa medida padrão, ou seja, por 100g no caso dos alimentos ou por 100ml no caso das bebidas. Perante um rótulo deve-se procurar aqueles alimentos que, preferencialmente, apresentam ≤ 3g de gorduras, ≤ 1.5g de gordura saturada, ≤ 5g de açúcares e ≤ 0.3g de sal no caso dos alimentos; quanto às bebidas devemos procurar ≤ 1.5g de gorduras, ≤ 0.75g de gordura saturada, ≤ 2.5g de açúcares e ≤ 0.3g de sal.3

A importância da água

A importância da água, outro pilar da alimentação, é também muitas vezes menosprezada. Diferentes motivos levam a que o consumo de água em Portugal seja, em média, muito menor que o recomendado. Entretanto, o consumo de bebidas com açúcar continua a ter uma prevalência importante. Nos adolescentes, 25% dos que bebem refrigerantes bebem mais de duas doses (220 mL) por dia.4 Existe evidência que a substituição destas bebidas por água poderá reduzir o consumo diário de energia (carga calórica) em 10 a 13% (anexo 2).

A desidratação pode influenciar adversamente a função cognitiva; um estado de desidratação ligeira (quando cerca de 2-4% da água corporal é perdida) pode dificultar a memória a curto-prazo, a atenção e até a capacidade de raciocínio. A perda de água através da respiração, transpiração, urina e fezes, processa-se diariamente e de forma contínua. Para prevenir situações de desidratação, a perda de água deve ser compensada através da sua ingestão em quantidade suficiente.4

Segundo a European Food Safety Authority (EFSA) e o Instituto de Hidratação e Saúde, recomenda-se que os adolescentes consumam 1,5 L/dia (sexo feminino) e 1,9 L/dia (sexo masculino); estas recomendações referem-se a indivíduos sedentários e em ambientes climáticos moderados. Não deve ser esquecido o papel dos alimentos também eles ricos em água na sua constituição, nomeadamente iogurtes, frutas e produtos hortícolas.5,6

Os lanches dos adolescentes

As refeições intercalares, ou lanches, constituem cerca de 25% da ingestão energética dos mais jovens.7 Por não dependerem das regulações impostas nas escolas, têm muitas vezes alimentos com fraco valor nutricional - como bolachas açucaradas, sumos, refrigerantes e alimentos fritos processados. Contribuem para isto os inúmeros estímulos ao consumo deste tipo de alimentos: publicidade, pressão de pares e, por vezes, até mesmo tradição. Preparar um lanche saudável é, então, um enorme desafio para os adolescentes e/ou para os pais, pelo que certas dicas podem ajudar:

- Optar por pão de mistura, ou pelo menos qualquer pão que não tenha adição de gordura ou de açúcar, como é o caso do pão de leite;

- Limitar o consumo de bolachas ou mesmo de barras de cereais;

- Limitar o consumo de sumos de fruta, dado que estes não substituem a fruta em causa - o processo de fabrico aumenta a concentração de açúcar, reduzindo as fibras e outros nutrientes importantes. Mesmo os sumos 100% naturais sofrem deste problema - para além do facto de que a fruta sólida, ao requerer mastigação, contribui para a saciedade de uma forma que o sumo ou o puré de fruta não conseguem;7

- Relativamente à fruta, optar pela variedade de sabores e texturas, assim como por produtos da época;

- Optar por formas diferentes de apresentação ou consumo, assim como variedade dentro dos lanches ao longo da semana;

- Envolver o adolescente na compra e confeção das refeições, para que possa ter a oportunidade e responsabilidade de mudar diretamente a composição dos seus lanches, bem como aumentar a probabilidade do consumo efetivo dos mesmos.7

Alimentação vegetariana (e não só!)

Existem inúmeras razões que levam os jovens, em todo o mundo, a aderir a padrões alimentares com menores quantidades de produtos de origem animal (por exemplo sem peixe ou carne) ou até exclusivamente vegetarianos. A crescente quantidade e acessibilidade de informação disponível pode contribuir para uma melhor compreensão e aceitação deste tipo de dietas. No entanto, este pode ser um meio de partilha de informação apenas comercial, sem qualquer rigor científico, podendo condicionar o estado nutricional dos jovens e, consequentemente, a sua saúde.  

É importante reforçar que uma dieta vegetariana, se mal planeada, pode ser tão prejudicial como uma dieta não vegetariana desequilibrada.8 Se esta for rica em produtos excessivamente processados, pode fornecer maior quantidade de gordura, de energia (carga calórica) e/ou de sal. Felizmente, Portugal possui condições ímpares para uma produção vegetal de elevada qualidade, com uma grande variedade sazonal e muito diversificada.

Para além disso, toda a nossa tradição gastronómica tem como base os produtos de origem vegetal, a começar pela sopa de hortícolas, uma das peças centrais da gastronomia portuguesa. Mas são bons exemplos também o pão, as leguminosas de diversas variedades, o azeite como gordura central, as algas, o agrião, as beldroegas, a acelga, a farinha de alfarroba, algumas variedades nacionais de feijão e grão, a batata-doce, a chicória, a castanha e até mesmo as bolotas.8

É importante salientar e alertar para o risco de um aporte diminuído de vitamina B12 quando optamos por dietas de base vegetariana, sendo, por vezes, necessário recorrer a suplementação.8

A sensibilização dos profissionais de saúde e o acompanhamento da família e da comunidade escolar por profissionais com formação específica na área são cruciais para que se identifiquem precocemente estas situações, e se minimize o impacto em saúde.

Mensagens-chave

Uma alimentação saudável e equilibrada, rica em fibras e com baixo teor de gordura, sal e açúcar, a par da atividade física, é essencial para combater o excesso de peso e criar bons hábitos para o futuro. É igualmente fundamental aumentar a literacia da população para a importância do consumo regular de água e, por outro lado, incentivar o aumento da disponibilidade de pontos de oferta pública de água.